Legumi, guida pratica per un uso consapevole

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Ottima fonte di proteine vegetali e carboidrati, con un basso contenuto di grassi e ricchi di sali minerali, vitamine e fibra, dall’elevato potere saziante, adatti alla dieta delle persone affette dalle più svariate patologie e comprendenti una varietà di tipologie talmente vasta da riuscire ad accontentare i gusti di tutti, i legumi sulla carta sono l’alimento perfetto, quello che dovremmo consumare in grandi quantità, diversamente da tanti altri cibi, eppure il loro utilizzo in cucina sta sensibilmente calando tanto che molti bambini non ne conoscono neppure il sapore e diversi adulti non hanno ben chiaro cosa siano tanto da confonderli spesso con le verdure (utilizzandoli quindi come contorno) oppure con i cereali in chicco come farro, riso, orzo (utilizzandoli quindi come primo piatto a cui far seguire il secondo proteico di origine animale).

I legumi sono i semi secchi dei bacelli, comprendono decine di specie e un esorbitante numero di varietà che si possono trovare nelle diverse parti del mondo.

Vengono chiamati spesso “carne dei poveri” per il loro elevato contenuto in proteine: 100gr di manzo apportano infatti 21,8gr di proteine contro i 20,9gr per 100gr di ceci, 23,6gr dei fagioli e 36,9gr della soia. La loro biodisponibilità (la quota che effettivamente viene assimilata dal nostro organismo) è sicuramente minore rispetto alla carne ma è molto semplice raggiungere la quota proteica minima e superarla se la nostra dieta è varia ed energeticamente adeguata. In ogni caso ciò non toglie che anche chi segue una dieta onnivora potrebbe inserire qualche volta a settimana i legumi in sostituzione ai prodotti animali, con grandi benefici per la salute ma anche per la linea e il portafogli!

I legumi infatti non contengono colesterolo, sono molto ricchi di fibra e minerali come calcio, magnesio, potassio e zinco, essendo privi di glutine sono adatti anche alla dieta di chi è affetto da malattia celiaca o soffre di Gluten Sensitivity, inoltre, pur contenendo carboidrati, possiedono un basso indice glicemico rappresentando quindi un alimento adatto anche ai soggetti diabetici. In più hanno bassi costi di produzione e di vendita e si prestano ad essere utilizzati in tantissime preparazioni culinarie.

Ora, dopo queste righe, in tanti starete pensando che la prossima volta che andrete a fare la spesa inserirete nel carrello degli “ottimi” legumi già cotti in barattolo che così non fate neanche la faticaccia di cucinare, tuttavia questo non è un buon modo per consumarli dal momento che possiedono un diverso valore nutritivo e le loro proprietà benefiche potrebbero non essere presenti, sono inoltre dei prodotti ad alto tenore di Sodio, da evitare soprattutto nei soggetti ipertesi e/o con problemi di ritenzione di liquidi.

I legumi secchi richiedono un lungo periodo di ammollo prima della cottura, solitamente dalle 6 alle 24 ore, e lunghi tempi di cottura che possono variare in funzione della varietà e del metodo di cottura, ma che sono necessari al fine di inattivare alcuni fattori antinutrizionali e aumentarne la digeribilità. Nel caso in cui, anche con lunghi ammolli e lunghe cotture, siano fonte di gonfiore addominale e meteorismo, possono essere passati e ridotti in crema, per chi è particolarmente sensibile al posto del frullatore si può utilizzare il passaverdure che riesce ad imprigionare il rivestimento dei legumi (la cosiddetta “pellicina”), maggiore causa di gonfiore. Ancora in alternativa possono anche essere utilizzate le varianti decorticate che non presentano il problema.

Un altro accorgimento da adottare per rendere i legumi più digeribili è quello di aggiungere un piccolo pezzo di alga Kombu (reperibile in qualsiasi negozio di articoli biologici) in ammollo e un altro in cottura che verrà poi eliminato, ed effettuare la cottura in pentola a pressione o di terracotta. Tuttavia mi sento di fare una piccola raccomandazione: quando si ingeriscono degli alimenti contenenti tanta fibra un minimo di gonfiore è normale ma anche giusto poichè è il risultato del lavoro di intestino e flora batterica intestinale, basta attendere la fine della digestione e tutto ritorna come prima con grandi benefici acquisiti. Ovviamente se questo disagio dovesse creare difficoltà nella vita quotidiana, è il caso di rivolgersi al medico e al nutrizionista per capire insieme come affrontare il problema.

Ma come si consumano questi legumi? Per tornare al discorso di prima, sono verdura, cereali o che cosa? I legumi non vanno confusi né con la verdura né con i cereali che devono essere usati insieme ai legumi e non “al posto di”. I legumi infatti sono carenti dell’amminoacido Metionina (chiamato appunto amminoacido limitante), che è invece contenuto nei cereali che però, a loro volta, sono carenti in Lisina, di conseguenza combinandoli insieme andiamo a comporre un ottimo piatto unico dalle grandi proprietà nutrizionali. Ancora una volta quindi la risposta ci viene data dai piatti della tradizione: pasta e ceci o fagioli, riso e lenticchie e ottimi minestroni e zuppe di farro, orzo e altri cereali in chicco con legumi e verdure.

Nell’accezione comune, i legumi sono degli ingredienti invernali nonostante, essendo secchi, non temono la stagionalità, quindi nessuno ci vieta di consumarli anche in estate, preparandoci delle ottime insalate di ceci, pomodori e rucola, o fagioli e cipolle rosse, o ancora fare delle ottime creme prendendo magari anche spunto dalla cucina etnica, come l’hummus della cucina araba.

Insomma, non ci sono più scuse per non consumare i legumi con regolarità!
Per completezza ecco una lista dei legumi che più facilmente è possibile reperire e consumare nel nostro territorio: ceci, fagioli, lenticchie, fagioli di soia, fagioli azuki, piselli, fave, lupini, cicerchie.

Francesca Spiga

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